9 einfache Sportübungen, die Du heute machen kannst

Aktiv bleiben ist sehr wichtig in jeder Phase des Lebens! Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur dazu beitragen, dass Du Dich besser fühlst und besser aussiehst, es ist auch ein guter Weg, um Herzerkrankungen, bestimmte Formen von Krebs oder Diabetes vorzubeugen und sogar Schmerzen in Verbindung mit Arthritis zu reduzieren. Indem Du Deine Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität verbesserst, kannst Du länger gesund bleiben.

1) Aerobic Übungen Diese Form der Übungen hilft Dir nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sie verbessern auch Deine Herzfrequenz, senken Blutdruck und Cholesterinwerte und können die Flexibilität Deiner Gelenke erhöhen. Wenn Du regelmäßig Aerobic Übungen machst, wirst Du auch merken, dass Du mehr Energie hast.

Das MindMate Workout des Tages ist ein guter erster Schritt in die Welt der Aerobic einzutauchen. Bevor Du eine unserer längeren Trainingseinheiten absolvierst, empfehlen wir mit kürzeren Einheiten anzufangen. Sportwissenschaftler schlagen vor, dass 30-minütige Aktivitäten, wie Aerobic-Übungen ideal sind, um gesund zu bleiben. Du kannst auch schwimmen gehen, Tennis spielen, wandern gehen, joggen oder einen langen Spaziergang machen. 

2) Gleichgewichtsübungen

Konzentriere Dich auf eine bessere Balance und baue dabei Muskelmasse auf. Wichtig: Gleichgewichtsübungen minimieren das Risiko von Stürzen! Eine gute Balance Übung ist der Stuhlständer: Verwenden einen armlosen stabilen Stuhl, beginne in sitzender Position, halte Rücken und Schultern gerade, strecke die Arme parallel zum Boden (nach vorne) und stehe langsam auf, ohne Deine Hände zu benutzen. Setz Dich wieder hin. Du kannst auch mit einer anderen Übung beginnen: den Zehenspitz-Stand. Benutze hierfür einen Stuhl nur zur Sicherheit. Stelle Dich hinter den Stuhl und gehe langsam auf Deine Zehenspitzen. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke Deine Fersen langsam auf den Boden zurück. Versuche jede Übungen etwa 10-15 Mal zu wiederholen - 2 Sätze (oder Runden) sind ideal.

3) Kniebeugen Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit. Aber die Vorteile für Deine Gesundheit sind dadurch enorm. Du musst nicht sofort 100 Kilo stemmen. Beginne stattdessen mit einigen einfachen Übungen die nur einen geringem Kraftaufwand benötigen. Eine Übung, die für fast jeden geeignet ist, sind Kniebeugen. Wichtig: vor allem am Anfang musst Du nicht sehr tief in die Knie gehen. Zu Beginn kannst Du Kniebeugen auch mit einem Stuhl machen. Strecke die Arme nach vorne (parallel zum Boden); wenn du in die Kniebeuge gehst, achten darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehen gehen. Halte die Beuge für ein paar Sekunden (der Stuhl kann zur Stütze dienen), dann erhebe Dich wieder zum Stehen. Versuche diese Übung zwei Mal zu wiederholen und erhöhe die Anzahl der Kniebeugen je nach Fitness Level. Wenn Dir das zu anstrengend ist, halten Dich an die Seite eines Stuhles fest oder benutzen den Stuhl als Stütze, während Du nach unten gehst.

4) Beinheben Beinheben ist ein perfektes Training, um Dein Gleichgewicht zu verbessern, Deine unteren Rückenmuskeln aufzubauen, sowie Hüfte, Gesäß und Oberschenkel zu stärken. Solltest Du Probleme mit dem Gleichgewicht haben, verwende dabei einen stabilen Stuhl. Seitliches Beinheben: Heben ein Bein zur Seite und achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade ist. Beuge Dein Stützbein leicht (das Bein auf dem Boden) und halte das angehobene Bein für einige Sekunden oben. Senke das Bein wieder ab. Beinheben nach hinten: Hebe ein Bein hinter Dich - beuge Dich dabei nicht nach vorne! Halte das Bein einen Moment bring das Bein wieder nach vorne auf den Boden. Absolviere zwei Sätze von je 10 Wiederholungen für jedes Bein und jede Übung.

5) Oberkörpertraining

Muskeln im Oberkörper zu entwickeln und die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen, kann für manche Menschen eine Herausforderung darstellen, vor allem wenn man nichts gerne ins Fitnesstudio geht. Elastischen Bändern oder leichte Gewichte können hier helfen. Eine einfache Übung besteht darin, mit den Füßen flach auf dem Boden zu stehen (oder zu sitzen). Strecke die Arme nach vorne and halten dabei leichte Gewichte in Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Hebe die Gewichte über deinen Kopf, bringe sie wieder runter und wieder hoch. Eine andere Übung wäre Seitenarmheben. Lass die Deine Arme mit den Gewichten nach unten hängen, die Handflächen sind nach innen gerichtet. Dann hebe Deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Bewege die Arme wieder nach unten und wieder hoch. Eine dritte Übung wäre das Armheben nach vorne: halte das Gewicht wieder an deinen Seiten, Arme hängen nach unten, die Handflächen nach unten. Die Arme werden dann auf Schulterhöhe angehoben, kurz halten, dann werden die Arme wieder nach unten gebracht, und wieder nach oben. Versuche je zwei Sätze von 10 Wiederholungen für jede der drei Übungen abzuschließen.

6) Bizepsübungen   Hast Du Probleme beim Heben von Alltagsgegenständen wie einem großen Wasserkrug oder einem Koffer? Dann solltest Du Bizepsübungen ausprobieren. Halte ein geringes Gewicht (im Stehen oder Sitzen). Halte Deine Hand mit der Handfläche nach oben und den Ellenbogen an Ihrer Seite. Beuge Deine Ellbogen und heben die Gewichte zur Brust, dann senke die Arme langsam wieder. Versuche 2 Sätze von je 10 Wiederholungen zu absolvieren.

7) Liegestütze

Liegestütze sind eine fantastische Möglichkeit Muskeln in Schultern, Armen und Brust zu trainieren und aufzubauen. Eine korrekte Form zu finden kann schwer sein. Aber keine Sorge, Du kannst diese Übung ändern und trotzdem davon enorm profitieren. Versuche Wand-Liegestütze! Stelle Dich vor eine leere Wand und stehe ca. eine Armlänge entfernt. Lehne Dich nach vorne und drücke Deine Handflächen flach gegen die Wand. Dann beuge Deine Arme und bringe Deinen Oberkörper langsam zur Wand, halte einen Moment und drücke Dich zurück, bis Deine Arme wieder gerade sind. Im Idealfall solltest Du 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen vervollständigen. Wenn du noch nie Liegestütze gemacht hast, fang mit 2 Runden von je 2 Wiederholungen an und baue Deine Muskeln langsam auf.

8) Oberkörper Dehnen 

Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und Deine Arme sollten an der Seite angelegt sein. Bringe beide Arme hinter Deinen Rücken und bringe Deine Hände zusammen. Deine Schultern werden dadurch zurückbewegt - halten diese Pose für 30 Sekunden, dann wieder langsam auf Ausgangsposition. Wiederholen diese Übung 2-3 mal. Jetzt bringe Deine Hände vorne zusammen. Heben die Arme auf Schulterhöhe und drücke die Handflächen vom Körper weg. 30 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und dann 2-3 Mal wiederholen

9) Dehnen der Beine

Stelle Dich hinter einen Stuhl, den Du mit der rechten Hand festhalten kannst. Beuge Dein linkes Bein hinter Dir und nimm Deinen Fuß in Deine linke Hand. Halte Dein Bein so eng wie möglich für ca. 30 Sekunden. Wiederhole auf der anderen Seite.